چگونه در نیمه شب به خواب برگردیم؟

غلبه بر بی خوابی

حدود 20% از مردم در نیمه های شب از خواب بیدار می شوند، سپس برای دوباره به تخت خواب رفتن دچار مشکل می شوند. این نوع بی خوابی می تواند، استرس زا و البته خسته کننده باشد. به خواندن نکاتی سرگرم شوید تا به شما کمک کند که چرت بزنید و اقداماتی را که می توانید برای جلوگیری از وقوع این بیداری ها در اواسط خواب انجام دهید.

زمان را فراموش کنید

زمانی که شما در نیمه های شب از خواب بیدار می شوید و نمی توانید به دوباره بخوابید، وسوسه انگیز است که به ساعت خود نگاه کنید، اما زمانی که شما هر بار به ساعت خود نگاه می کنید، نگران میزان خوابی که از دست داده اید خواهید بود و فقط به استرس خود می افزایید. این کار می تواند آرامش و به خواب رفتن را برای شما سخت تر کند. در برابر اصرار برای بررسی ساعت تلفن خود مقاومت کنید.

از صفحه نمایش دور بمانید

نور آبی هر صفحه نمایش، خواه تبلت، تلفن یا لپ تاپ، به مغز شما سیگنال می دهد که زمان بیدار شدن است. وقتی نیمه شب از خواب بیدار می شوید، دستگاه ها را دور از دسترس قرار دهید. یک ساعت قبل از خواب نیز همه صفحه ‌های نمایش خود را خاموش کنید

به اتاق دیگری بروید

تحقیقات حاکی از آن دارد که اگر 20 دقیقه یا بیشتر از آن بیدار بوده اید، ممکن است بخواهید بلند شوید و از رختخواب خارج شوید. بدون روشن کردن چراغ ها به اتاق دیگری بروید، تلویزیون را روشن نکنید در عوض، کاری آرامش بخش انجام دهید. می توانید چند نفس عمیق بکشید یا کتاب بخوانید. منتظر بمانید تا خواب آلوده شوید، زمانی که شما احساس خواب آلودگی کنید ممکن است که راحت تر بتوانید به رخت خواب بازگردید.

سازنده نباشید

ممکن است وسوسه شوید که از زمان اضافی خود در بیداری نهایت استفاده را ببرید، اما این کار را نکنید. نیمه شب زمان مناسبی برای انجام کارهای خانه، پیشروی در کار یا آشپزی در آشپزخانه نیست. اگر کاری را انجام دهید و از آن بهره ببرید، به مغزتان برای بیدار شدن در زمانی که نباید پاداش می دهید. که احتمال تکرار آن را بیشتر می کند.

شمارش به عقب را انجام دهید

آیا مغز شلوغ دلیل بیداری شما در شب است؟( همه ما زندگی های پر مشغله ای داریم و زمانی که روز شما پر از رفت و آمد های شلوغ، ایمیل های بی پایان، جلسات پر فشار، و تعاملات اجتماعی پر جنب و جوش است ) اگر چنین است قبل از اینکه بتوانید دوباره بخوابید، باید آن را خاموش کنید. یک راه آسان برای این کار این است که: از 100 به عقب بشمارید. تمرکز شما را از پشیمانی های گذشته و نگرانی های آینده دور می کند و مغز را مجبور می کند که در زمان حال بماند. هنگامی که این اتفاق می افتد، ممکن است آنقدر احساس آرامش کنید که چشمان خود را ببندید و دوباره بخوابید.

عضلات خود را راحت کنید

ماهیچه های شما باید راحت باشند تا شما بتوانید راحت بخوابید. اگر شما آرام نیستید ممکن است که حتی متوجه نباشید که آنها هم هستند. تکنیکی به نام ” آرامش پیشرونده ” می تواند به شما کمک کند. از پاهای خود شروع کنید و تمام ماهیچه های انگشتان پا را به مدت 5 ثانیه خم کنید، سپس به موقعیت اولیه خود بازگردید. این مراحل را با دیگر اعضای بدن، ( پاها، شکم، بازوها و صورت ) خود تکرار کنید. تفاوت را احساس خواهید کرد.

در زمان خواب استراحت کنید

راه هایی برای کاهش استرس خود قبل از رفتن به رختخواب پیدا کنید. ممکن است بخواهید به موسیقی آرامش بخش یا یک پادکست آرامش بخش گوش دهید. همچنین می توانید چند حرکت یوگای آسان انجام دهید یا فقط ساکت بنشینید و چند نفس عمیق بکشید. وقتی با ذهنی آرام به خواب می روید، احتمال اینکه بخوابید بیشتر است.

مصرف کافئین را کاهش دهید

کافئین چه در قهوه، چای، نوشابه های انرژی زا یا شکلات باشد، مغز شما را تحریک می کند تا بیدار بمانید. اگر چه این اثرات به سرعت در عرض یک ساعت شروع می شوند، اما در بدن شما بیش از آنچه که ممکن است  تصور کنید، باقی می مانند. نیمی از کافئین های موجود در نوشیدنی های شما 3 تا 5 ساعت پس از نوشیدن هنوز در بدن شما وجود دارد. برای جلوگیری از تداخل در خواب تان از مصرف کافئین در ساعت 1 بعد از ظهر خودداری کنید.

اتاق خواب بدون سرو صدا را انتخاب کنید

در حالی که خواب هستید، مغز شما همچنان گوش می دهد. صداهایی که می شنود می تواند شما را بیدار کند، حتی از خواب عمیق. این احتمال هر چه دیرتر باشد، یا اگر سر و صدا نشانه خطر باشد، مانند گریه کودک یا آژیر پلیس، بیشتر است. اتاق خواب خود را تا جایی که می توانید ساکت کنید. گوش گیر ممکن است کمک کند.

دمای هوا را خنک و خشک نگه دارید

آیا اتاق خواب شما خیلی گرم است؟ دمای خنک به خواب بدن شما کمک می کند. بنابراین سعی کنید فضای خواب خود را در بین 60 تا 67 درجه نگه دارید. اگر در دوران یائسگی هستید و مستعد گرگرفتگی و تعریق شبانه هستید، ممکن است بخواهید یک فن را نیز روشن کنید.